활동일주기, 생체시계, 대사사이클 그리고 잠

지구의 자전에 따라 24시간의 밤낮의 주기가 생기고 이 물리적인 환경에 따라 모든 동식물은 그에 맞게 주기에 맞게 살아가도록 진화해 왔다. 일일주기, 활동일주기 또는 circadian cycle, cicadian rhythm으로 부른다. 빛의양, 온도변화, 음식섭취, 스트레스, 호르몬 등이 상호작용을 하며 그 주기에 영향을 미친다.

휴대폰 공해, 빛과 소음 공해, 음식 공해가 가득한 현대 사회에서 이 주기를 원활하게 유지하기 어려워 심각한 신체적/정신적 문제가 발생한다.

해결책의 핵심은 잠을 충분하고 건강하게 잘 자는 것으로 요약된다. 생체리듬을 정상화 하는 방법을 알아보자.

(1) 멜라토닌은 잠을 유도하는 생체시계 호르몬이다. 밤 10시 쯤에 섭취하면 한시간 내에 하품이 나오면서 잠이 온다. 국내에서 판매하지 않는다. 해외에서는 수퍼마켓에서도 알약으로 판다. 해외 직구로 구해 복용해 보자. 시차적응에 널리 사용된다.

(2) 비타민D는 낮에 강한 햇빛에 노출되면 생성되는 것인데, 실내생활한다면 별도로 구해서 아침마다 복용하는 것이 좋다.

(3) 잠든 후 중간에 깨지 않으려면, 잠자리 들기 전에 소변을 충분히 봐서 방광을 비워놓는 것을 습관들여야 한다.

(4) 호흡은 부교감 신경계 조절에 훌륭한 도구이다. 자기전 호흡법은 내쉬기를 길게하는 것이다. 들숨할 때 넷까지 세고, 날숨에는 여덟까지 세라. 자연스럽게 긴장이 풀린다. 아침에 일어나서는 그 반대로 하면 더 잘 깬다.

(5) 빛은 생체리듬에 결정적이다. 밤엔 최대한 어둡게 하고 아침엔 최대한 밝게 한다. 빛공해가 심하면 수면용 안대를 사용하는 것이 효과적이다.

(6) 따뜻한 물 샤워로 몸을 덮이는 게 잠드는데 도움이 된다. 아니면, 수면양말로 몸을 데워 잠들기 쉽게 할 수도 있다.

(7) 낮에는 많이 걷자. 신체활동을 많이 하자. 휴대폰에 만보기앱을 설치하고 매일 만보걷기를 훈련하자. 낮에 육체적 활동이 있어야 밤에 쉽게 잘 수 있다.

(8) 당장 체중이 과도하다면, 탄수화물(밥,면,빵)을 먹지 않고 단백질/지방/야채를 충분히 먹는 케토(KETO) 다이어트가 실행하기 쉽고 효과적인 다이어트다. 탄수화물을 줄여야 인슐린도 줄고, 지방간도 줄일 수 있다. 그냥 탄수화물은 먹지 말자. 체중감량효과가 탁월하다. KETO 표시된 포장음식이나 과자도 제법 많다.

(9) 아침을 먹지 말고, 점심부터 저녁 6시까지 6시간 동안은 영양을 골고루 충분히 먹고 그 이튿날 점심까지 18시간 동안은 물만 마시고 단식하는 18:6 간헐적 단식을 하자. 금식기간에 물 또는 무설탕 블랙/아메리카노 커피는 마셔도 된다. 휴지기에 지방을 분해한단다.